Allgemein, Ess-Protokoll, Nährstoffe, Rezepte

Leafy Greens – gesundes Grünzeug

Suchen Sie Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, haufenweise Ballaststoffen, Vitaminen (doppelt soviel Vitamin C wie in Orangen) und Mineralien (doppelt soviel Kalzium wie in Milch) und Anthocyane? Hier kommen Sie auf Ihre Kosten. Langsam spricht sich herum, dass Gemüse viel wichtiger für unsere Ernährung ist, als Obst. Aber selbst Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Für mich ist ganz oben auf dem Treppchen Blattgemüse – am liebsten mit einem grossen Rot-Anteil.
Hier sehen Sie meine heutige Beute aus dem Garten:

Mangold, Schwarzkohl (Nero di Toscana), Roter Grünkohl, Grüner Grünkohl, Radicchio di Treviso

So wie viele Menschen bei „Faszien“ gleich an schwarze Rollen denken, fällt bei „grün“ oft das Wort „smoothie“. Leider werden beim Mixen viele Ballaststoffe kleingeschreddert. Hier eine andere Zubereitungsmöglichkeit:

Stängel und Blattrippen entfernen

Nachdem die harten Stängel entfernt sind, in kleine Stücke schneiden, in lauwarmen Wasser mit etwas Natron waschen und für 2 Minuten einweichen, abspülen und trocken schleudern.

Wein oder Wasser und Olivenöl in eine Pfanne geben

Grünzeug kleinschneiden und vorsichtig garen

Bitte nur sanft erhitzen, bis Wasser oder Wein beginnen, zu köcheln, dann die Temperatur herunterdrehen. Mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen. Wenn Wasser oder Wein verdampft sind, kann das Festmahl beginnen. Guten Appetit.

Rest in Porenbeutel im Kühlschrank aufbewahren

In einem solchen „Safelock“-Beutel bleiben die Blätter mehrere Tage lang knackig.

Osteopathie in Konstanz?

Was hat denn dieses Kochstudio mit Osteopathie zu tun? Zum einen viel – ein gut ernährter Körper kann viel besser auf die Behandlung reagieren. Zum anderen leider (noch) wenig, denn in der Osteopathie-Ausbildung kam meines Erachtens die Ernährung etwas zu kurz. In meiner Osteopathie-Praxis erzähle ich Ihnen gerne mehr darüber auch über gute und schlechte Fette, Proteine und Kohlenhydrate.

Allgemein, Ess-Protokoll, Proteine, Rezepte

50 Ways to eat your Nattou – heute mit Kapuzinerkresse

Eigentlich hätte dies ein Artikel darüber werden sollen, wie Natto ganz einfach hergestellt wird. Dann habe ich aber vergessen, Fotos zu machen … und dafür meine Kreation von heute morgen verewigt:

  • 1 EL Quinoa gekocht (von gestern übrig)
  • Graved-Wildlachs
  • 1 EL Nattou
  • 1 Blüte der Kapizinerkresse (schön und scharf)
  • 1 Spritzer Tamari Sauce.

Und so sah es aus …. guten Appetit. (頂きます). Gerne dürfen Sie auch mal Natto kosten, wenn Sie in der Osteopathie und Myoreflextherapie Praxis in Konstanz sind.

Natto mit Kapuzinmerkresse

Nährstoffe

Natto – die natürliche Spermidinquelle

Seit Jahren erzähle ich gerne über das Superfood Natto. Regelmässig erscheinen neue Studien mit immer neuen untersuchten Inhaltsstoffen, die gut für die Gesundheit sind. Und jedesmal erscheinen dann neue Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, in denen für viel Geld Auszüge aus Natto enthalten sind.

  • Nattokinase (Blutverdünnung, bessere Wundheilung)
  • Vitamin K2
  • weitere Vitamine
  • Darmbakterien (Die Natto-Bakterien von Stamm der Firmikuten sind bei den meisten westlich ernährten Menschen Mangelware)
  • und jetzt: Spermidin. Es soll die Zellalterung aufhalten, Zellmüll entsorgen und so unter anderem dem Gedächtnis helfen.

Selbst in Japan soll der Natto-Konsum rückläufig sein, obwohl man in dort sagt, Natto-Esser kennen Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur vom Hörensagen.  Vielleicht sollten wir auch mal „the real thing“ versuchen? Man gewöhnt sich an den Geschmack. Mit etwas Feta-Käse, einem Löffel Reis und einigen Tropfen Tamari-Sauce (glutenfreie Soja-Sauce) schmeckt es schon weniger streng. Und wer auf den Geschmack gekommen ist, kann sich Natto einfach selbst herstellen. Mehr dazu im nächsten Beitrag. In der Zwischenzeit sprechen Sie mich einfach darauf an: ich habe meistens ein Schälchen Natto in meiner Osteopathiepraxis in Konstanz im Kühlschrank.

Eiweiß, Rezepte

Mandelbrot

Dieses Brot enthält weder Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen ..) noch „Pseudo-Getreide“ (Buchweizen, Teff, Quinoa, Amaranth).

Zutaten:

  • 300 g Mandelmehl (keine gemahlenen Mandeln)
  • 150 g feines Kokosmehl (keine Kokosraspel o.ä.)
  • 25 g Traubenkernmehl
  • 30 g Flohsamenschalen
  • 20 g Hanfproteinpulver
  • 20 g möglichst frisch geschrotete Leinsamen
  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • 10 g Salz
  • 10 g Brotgewürz (z. B. 2g Koriander, 2g Anis, 2g Fenchel, 2g Kreuzkümmel, 2g Kümmel) gemahlen
  • 2 Teelöffel Natron (Natriumbicarbonat)
  • Nach Belieben gehackte Nüsse, Sesam, Kürbiskerne etc.)
  • 3 Teelöffel Natives Bio Kokosöl
  • 600 ml Wasser ODER 575 ml Wasser und ein Ei ODER 550 ml Wasser und zwei Eier

 

Zubereitung:

Backofen auf 170°C vorheizen

  1. alle festen Zutaten vermischen
  2. gegebenenfalls Eier zugeben
  3. Kokosöl im warmen Wasser schmelzen und beides zusammen dazugeben.
  4. alles zu einem Teig verkneten
  5. in eine mit Kokosöl gefettete Brot- oder Kuchenform geben
  6. ca. 55 min backen.

 

Nach dem Abkühlen entweder bald essen oder in Scheiben geschnitten einfrieren.

 

Enthält ohne das Wasser mitzurechnen ca. 8% Kohlenhydrate – hauptsächlich Zucker, 25% Ballaststoffe, 52% Eiweiß, 15% Fett.

Eine Scheibe wie auf dem Foto wiegt ca. 50g, enthält damit ca. 2g Zucker, grob geschätzt also 1g Fruchtzucker (das ist in etwa so viel wie bei 50g  Möhren oder Himbeeren). Evtl. einen Teil des Kokosmehls z.B. durch Hanfproteinpulver ersetzen, um den Zuckeranteil weiter zu reduzieren.

 

Nährstoffe, Zucker

Zucker – welchen kann man gefahrlos verwenden?

Ein unangenehmes Wort vorab: wenn es süß ist, ist es schlecht. Zumindest in den Mengen, die heutzutage konsumiert werden. 5 kg Zucker im Jahr – geschenkt. Aber 100 kg und mehr – das verträgt kein Mensch auf Dauer. Die Industrie wird nicht müde, uns immer mehr Zucker unterzujubeln – denn Zucker ist der optimale Geschmacksverstärker und spottbillig zu haben.

Was verstehen wir unter Zucker? Nicht nur das weiße Pulver aus dem Supermarkt. Eine unvollständige Aufstellung:

Die Zucker-Liste

  • Weißer Zucker
  • Brauner Zucker
  • Roh-Rohrzucker
  • Kokosblütenzucker
  • Agavendicksaft
  • Trockenfrüchte
  • Orangen- und andere Fruchtsäfte
  • Obst (Ausnahme: manche Beeren)
  • Süßgetränke, „Energy“-drinks
  • und viele mehr….

Dies alles sind „Lebensmittel“, die abgesehen vom evtl. enthaltenen Wasser aus unterschiedlichen Anteilen von Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) bestehen. Teils liegen diese beiden Zuckerarten einzeln vor – z.B: im Honig und im Agavendicksaft), teils gebunden in Form eines Doppelmoleküls (Sacharose bzw. Sucrose) Was bewirken diese beiden Zuckerarten im Körper?

Fructose (Fruchtzucker)

Der Einfachzucker Fructose kann in Körper kaum verstoffwechselt werden, aber der Dünndarm nimmt ihn im Normalfall reichlich aus der Nahrung auf. Täte er das nicht, hätten fast alle modernen Menschen andauernd schlimme Bauchkrämpfe, so wie es Menschen mit einer Fruchtzuckermalabsorption tatsächlich haben. Da das alles andere als angenehm ist, verzichten diese Menschen freiwillig auf (Frucht-)Zucker.

Wir anderen nehmen den Fruchtzucker ins Blut auf – anfangen kann der Körper aber kaum etwas damit. Aus Sicht der Körpers schwimmt jetzt ein nutzloser Fremdstoff im Blut herum – kurzum: ein Gift, das schnellstmöglich weg muss. Zuständig hierfür ist die Leber. Sie wandelt den Fruchtzucker genau wie Alkohol in Fett um. Dieses Fett bleibt in der Leben liegen, wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben. Wenn Ihr Arzt eine Ultraschalluntersuchung macht, wird er mit großer Wahrscheinlichkeit von einem „Wohlstandsleberchen“ sprechen. Wie niedlich! Dummerweise ist dieses Leberchen die Vorstufe von Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen und so weiter. Genauer würde man den Zustand Ihrer Leber als „Nichtalkoholische Fettleberkrankheit“ (NAFLD), bis hin zum „NASH-Syndrom“ (Nicht Alkoholische Steatohepatitis). Ob das „Nicht“ in diesen Krankheiten auf Sie zutrifft, müssen Sie selbst wissen. Faustregel: 100g Fruchtzucker wirken auf die Leber genauso gut oder genauso schlecht wie 100g reiner Alkohol.

Kurz und knackig: Fruchtzucker und damit auch Früchte im Übermaß sind NICHT, NICHT, NICHT gesund. Und nicht vergessen: der normale Haushaltszucker besteht bereits zur Hälfte aus Fruchtzucker.

Glucose (Traubenzucker)

 

 

Allgemein, Nährstoffe

Lebensmittel-Vorrat „Reif für die Insel“

In letzter Zeit greift wieder die Angst vor Versorgungsengpässen um sich. Oft ist zu lesen, was man als Lebensmittel Notvorrat horten soll, um für schlechte Zeit gerüstet zu sein. Ganz vorne auf der Liste: Mehl und Zucker. Für die „Energieversorgung“.

Ich habe mir deshalb schon länger überlegt, wie mein Lebensmittel Notvorrat aussehen würde. So schwierig ist das gar nicht, weil ich ohnehin in größeren Mengen einkaufe, um bessere Preise zu bekommen.

Meine Top – 10 als Lebensmittel Notvorrat – haltbar

  1. vco = Virgin Coconut Oil = kaltgepresstes Bio Kokosöl
  2. Hanföl, Olivenöl, Chia-Öl und Ancha-Inchi-Öl
  3. Salz
  4. Waldstaudenkorn Vollkornmehl oder ganze Körner
  5. Kichererbsen + Kicherbsenenmehl, Linsen und Bohnen, Schwarzer Piemont-Reis
  6. Bio Sardinen im Glas
  7. Ghee
  8. Kokosraspel und/oder Kokosmus
  9. Nüsse, Mandeln
  10. Trockenfleisch vom Weidevieh

Damit sollte man eigentlich ganz gut über die Runden kommen. Ganz klar ist: wenn ich nichts anderes bekomme, würde ich Weißmehl und Zucker jeder Baumrinde oder Schuhsohle vorziehen, aber nur, wenn es unbedingt sein muss.

Top-10 – frisch

  1. Eier von Hühnern mit Gras-Auslauf
  2. Gemüse aus dem Garten – also Samen bunkern
  3. Fisch aus dem See bzw. besser aus der See.
  4. Kräuter aus dem Garten, oder Wildkräuter
  5. Beeren aus dem Garten
  6. Maibutter
  7. Schafskäse
  8. Schokolade, 95%-100% Kakao (nicht frisch, aber ich hatte oben keinen Platz mehr …)
  9. Wasser / Wasserfilter
  10. Rotwein

Top – X Geräte

  1. Vitamix
  2. Backofen, Herd oder Streichhölzer
  3. Solarkollektor (Photovoltaik) mit Wechselrichter oder Generator
  4. Diverse Messer
  5. Axt
  6. Edelstahl Töpfe
  7. Solarkocher

Die Liste ist nicht vollständig, es sind Dinge, die mir gerade spontan in den Sinn gekommen sind. Über Kommentare würde ich mich sehr freuen.

Fette, Nährstoffe

Fette – lebensnotwendig, aber welches sind die „Guten“?

In diesem Beitrag stelle ich kurz einige Empfehlungen zusammen, welche Fette wofür verwendet werden sollten. Warum, das möchte ich gerne in einem separaten Text versuchen zu erklären.

Zum Heißmachen: Backen, Braten, Kochen

Verwenden Sie hierzu möglichst nur gesättigte Fettsäuren, diese sind hitzebeständig und mutieren nicht zu toxischen Transfetten.

  • Natives Bio Kokosöl (auch vco = virgin coconut oil genannt)
  • Desodoriertes bio Koksöl, auch „mild gedämpft“. Für Leute die den Geruch von Kokosöl nicht mögen.
  • Ghee
  • Butterschmalz. Ist das nicht das gleiche wie Ghee? Von der Zusammensetzung ist es es wohl auch 100% Butterfett, aber Ghee wird aus echter Butter hergestellt, bei Butterschmalz bin ich mir nicht sicher, lerne aber gerne dazu.
  • Butter

Olivenöl nach dem Kochen für den Geschmack dazugeben, aber nicht mitkochen oder -braten. Olivenöl verliert bei ca 90°C den Geschmack, schade drum. Wenn es richtig heiß wird, geht auch das teure Olivenöl „kaputt“.

Die Reihenfolge ist nicht zufällig gewählt. Das Beste steht oben.

Kalt, für Salate

Verwenden Sie hier Öle, die möglichst viel Omega 3 Fettsäuren und möglichst wenig Omega 6 Fettsäuren enthalten. Olivenöl hat hauptsächlich Ölsäure, eine Omega 9 Fettsäure. Olivenöl ist in dieser Hinsicht also eher neutral einzustufen.

  • Leinöl ca 50% Omega 3, wird aber leider sehr leicht ranzig und ist dann nicht mehr genießbar. Alternativ frisch geschrotete Leinsamen verwenden. Alternative: Leindotteröl, heisst ähnlich, hat fast die gleiche Fettsäurenzusammensetzung, ist aber eine ganz andere Pflanze.
  • Neu: Leindotteröl – aus einer komplett anderen Pflanze als Leinöl – hat ähnlich viel Omega 3 (Alpha-Linolensäure) wie Leinöl, ist aber besser haltbar.
  • Chia Öl
  • Ancha Inchi Öl: über 50% Omega 3
  • Hanföl ca 25% Omega 3, ca 75% Omega 6. Enthält aber auch Dihomogammalinolensäure: Omega 6, aber sinnvoll.

Wenn Sie diese „Omega“ Öle erhitzen, gehen sie kaputt, d.h. es entstehen Transfette. Und die wollen Sie nicht mal Ihrem ärgsten Feind geben, geschweige denn Ihrer Familie. Am besten kaufen Sie die Öle in kleinen Flaschen und bewahren sie in der Gefriertruhe auf. Nach dem Öffnen dann bitte im Kühlschrank aufbewahren.

Frittieren mit Sonnenblumenöl?

Fast alle Chips sind mit Sonnenblumenöl frittiert. Auch die leckeren Gemüsechips vom Bioladen. Wenn Sie andere finden, freue ich mich auf einen Hinweis. Ich habe übrigens in den USA tatsächlich ein paar sündhaft teure Kartoffelchips gefunden, die mit Kokosöl frittiert waren. Es ginge also schon, wenn man nur wollte …

Aber was wird in Deutschland verwendet? Das Omega 6 reiche Sonnenblumenöl. Omega 6 ist ohne hin „schlecht“, weil fast alle Menschen viel zuviel davon haben und ausserden geht es beim Frittieren kaputt, weil „ungesättigt“. Ob das evtl. daran liegt, dass Sonnenblumenöl nach Palmöl das billigste Öl ist, das man so kaufen kann?

Update 2025: in den USA sind Transfette (teilweise gehärtete Fette) seit Jahrzehnten kennzeichnungspflichtig und seit einigen Jahren verboten. Meine Begeisterung darüber war gross – bis mir auffiel, dass die teilweise gehärteten Fette nunmehr durch vollständig gehärtete ersetzt wurden. Diese entsprechen langkettigen  gesättigten Fetten. Damit wurde nun leider der Teufel mit dem Beelzebub ausgetrieben …. und kaum jemandem ist es aufgefallen. Mehr zu Fetten erzählen ich Ihnen gerne in der Osteopathie-Praxis in Konstanz am Stephansplatz. Aber Achtung: ich werde einiges in Frage stellen.

Praxis Dierenbach Konstanz

Praxis für Osteopathie und Myoreflextherapie Ralf Dierenbach